Nutrizione sportiva e cura del corpo – Ottimamente fornito con barrette, gel, bevande sportive e creme

• Le basi – Carboidrati, grassi, proteine, elettroliti e vitamine
• Prima dell'allenamento e della competizione: Gel energetici, carboidrati, caffeina e bevande sportive
• Durante l'allenamento e la competizione: Carboidrati, elettroliti, caffeina e idrogel
• Dopo l'allenamento e la competizione: Barrette proteiche ai carboidrati e bevande per il recupero

Le tue riserve di grasso sono quasi inesauribili. Non importa se hai l'8 o il 25% di grasso corporeo. In media, 50.000 kcal sono immagazzinate nel tessuto grasso per fornire energia ai muscoli. Tuttavia, bruciare i grassi richiede molto ossigeno e molto tempo, quindi il tuo corpo usa questa forma di energia prevalentemente durante le attività più lente.

Per le attività più intense, è essenziale che l'energia possa essere fornita rapidamente ed efficacemente. A seconda della tua condizione di allenamento, ci sono diverse centinaia di grammi di glicogeno nei muscoli e nel fegato per questo scopo. Sotto forma di glucosio - il principale prodotto di degradazione dei carboidrati - rifornisce le tue scorte di glicogeno, che dovrebbero essere ben riempite, soprattutto prima di carichi da competizione o sessioni di allenamento duro. Leggi di più sul carboloading nella sezione sull'alimentazione prima dell'allenamento e della competizione!

Nella vita di tutti i giorni, di solito si raccomanda che circa il 60-70% del vostro cibo quotidiano sia costituito da carboidrati. Poiché il grasso, come già detto, è anche un'importante fonte di energia nella vita quotidiana e nello sport, è piuttosto svantaggioso cercare di mangiare poco grasso. Idealmente, i grassi dovrebbero costituire il 20-30% della vostra dieta. I grassi sani provenienti da noci, semi o verdure sono preferibili per un migliore recupero e salute e possono anche essere spuntati sotto forma di barrette naturali di verdure crude e noci.

Non c'è bisogno di preoccuparsi della mancanza di proteine nella vita quotidiana. La quantità raccomandata è di circa 50 g al giorno e può essere raggiunta senza problemi attraverso una dieta equilibrata. Tuttavia, alcuni vantaggi possono essere raggiunti per lo sport se si utilizzano specificamente alimenti ricchi di proteine o proteine in polvere e barrette proteiche, soprattutto dopo l'allenamento o la competizione. A seconda del tipo di sport e dell'obiettivo desiderato, può essere utile un apporto fino a 1,2 - 1,7 g/kg di peso corporeo. Per gli sport di forza o con l'obiettivo di guadagnare massa muscolare, si dovrebbe tendere a trovarsi all'estremità superiore della raccomandazione. Tuttavia, ciclisti, corridori, nuotatori, triatleti e molti altri atleti beneficiano anche di un uso ben ponderato per varie ragioni. Leggi di più nella sezione sull'alimentazione dopo l'allenamento e la competizione!

Non bere abbastanza è un problema molto meno grave di quanto molti potrebbero intuire. È più comune per gli atleti inesperti bere troppa acqua, che può anche portare a livelli pericolosamente alti di diluizione del sangue o intossicazione da acqua. Per contrastare questo, è importante assicurarsi che l'equilibrio elettrolitico sia ripristinato bevendo bevande sportive speciali, bevande isotoniche o compresse effervescenti elettrolitiche.

Con una dieta sana ed equilibrata, l'integrazione di vitamine non è solitamente necessaria. Tuttavia, anche qui ci sono alcune eccezioni. Gli atleti vegani in particolare dovrebbero assicurarsi di prendere regolarmente la vitamina B12. Nelle stagioni buie, spesso troppo poca vitamina D può essere prodotta dal corpo e di conseguenza sostenuta da un'aggiunta esterna di integratori vitaminici. Negli sport di potenza, sostanze come BCAA o creatina sono spesso utilizzate per sostenere il corpo e la crescita muscolare.

Negli ultimi 3 giorni prima di una competizione importante si dovrebbe cercare di aumentare un po' la quantità di carboidrati, senza mangiare significativamente di più o diversamente dal solito. Cerca di continuare a mangiare cibi sani ed equilibrati, ma assicurati che contengano un po' meno grassi, proteine e fibre. Soprattutto quando ci si avvicina al grande giorno. In questo modo puoi dare al tuo sistema digestivo un po' di riposo. Spuntini neutri e ricchi di carboidrati sono anche utili prima di sessioni intense. È importante testare tutti i nuovi gel, barrette, masticatori o bevande un paio di volte in allenamento prima della gara.

Per un carboloading di successo, in cui si cerca di ricostituire le proprie riserve di glicogeno il più possibile, è utile usare barrette di carboidrati appositamente formulate o bevande di carboidrati in polvere. Questi possono essere presi comodamente durante il giorno in aggiunta o tra i pasti regolari. Un altro vantaggio del carboloading è che quando il glicogeno viene immagazzinato, anche l'acqua viene immagazzinata ed è quindi disponibile per voi in aggiunta all'energia il giorno X.

L'ultimo pasto abbondante dovrebbe essere di solito almeno 3 ore prima della partenza e contenere circa 300 g di carboidrati. Nell'ultima ora prima dell'inizio, a seconda della tua tolleranza e della durata dell'attività imminente, puoi consumare un gel o un masticatore di energia extra. Anche le reazioni del corpo alla caffeina sono molto individuali, ma sono stati misurati effetti positivi in persone che la tollerano bene quando una quantità concentrata (circa 5 mg per kg) di essa è stata presa con i gel o le barrette nell'ora prima della partenza.

Una delle componenti più importanti di competizioni e allenamenti di successo è la capacità e l'arte di avere la giusta quantità di energia a disposizione. Per fare questo, non è solo importante sapere quanta energia usa il tuo corpo, ma anche quanta ne puoi assumere dall'esterno tramite gel, barrette e bevande e digerirla senza problemi.

A seconda delle condizioni di allenamento, del tipo di sport e dell'intensità, si possono bruciare fino a 1500 kcal all'ora durante l'esercizio (una cifra esatta può essere ottenuta solo attraverso la diagnostica delle prestazioni). Uno sforzo maggiore significa anche un maggior consumo di carboidrati. Tuttavia, poiché anche gli atleti ottimamente allenati possono immagazzinare solo un massimo di circa 600 g di glicogeno (che corrisponde a circa 2400 kcal) nel corpo - e questo solo attraverso un carbocaricamento mirato - è ovvio che l'energia si consuma prima o poi durante le attività più lunghe. Normalmente, la scorta di glucosio dura circa 60-90 minuti, motivo per cui i corridori veloci, per esempio, potrebbero certamente completare una mezza maratona senza gel, ma raggiungerebbero i loro limiti fisici in una maratona se volessero avvicinarsi al loro miglior tempo.

I depositi di carboidrati possono essere conservati utilizzando l'ossidazione dei grassi. Tuttavia, questo si attiva principalmente durante i livelli più bassi di sforzo dopo circa 15-30 minuti, anche se fornisce anche parte dell'approvvigionamento energetico durante lo sforzo più intenso. Con l'aumento dei livelli di performance - specialmente attraverso sessioni di allenamento a stomaco vuoto - la proporzione di acidi grassi che bruciano può essere aumentata.

L'uso strategico di gel energetici, barrette e bevande sportive con miscele di carboidrati può aiutare in questo dilemma. Poiché l'assorbimento dei carboidrati classici come la maltodestrina nella parete intestinale è limitato a circa 60 g all'ora, molti prodotti attuali sono costituiti da diversi componenti composti, come lo zucchero della frutta fruttosio, che non viene convertito in glucosio e può quindi essere assorbito ulteriormente (fino a 30 g in più). È meglio testare regolarmente durante l'allenamento quanti gel o carboidrati in quale forma avete bisogno e tollerate meglio. Per sessioni di diverse ore al limite della performance (maratone, Ironman e simili), può essere consigliabile consumare un gel o 60-90 g di carboidrati in forma masticabile o bevibile ogni mezz'ora per evitare il rischio di esaurire troppo presto le scorte.

L'aggiunta di caffeina può anche favorire l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre, bisogna sempre prendere i gel con un po' d'acqua o ricorrere direttamente agli idrogeli che sono già confezionati in concentrazioni diluite. Per trasportare le vostre scorte d'acqua, bevande sportive, gel e barrette in modo sensato e comodo e anche per poterle testare durante l'allenamento, si consiglia di acquistare cinture di idratazione o zaini di idratazione, nonché zaini da corsa con vesciche di idratazione, borracce o fiaschette morbide abbinate. E per fare in modo che la tua pelle si senta bene come il resto durante i lunghi giri in bicicletta o altre avventure, c'è una vasta gamma di creme per il fondoschiena e per il sedere, nonché gel lenitivi per la pelle.

Il recupero è la parte più importante dell'allenamento. Quello che fai e mangi dopo l'esercizio determina quali adattamenti il tuo corpo può fare per renderti più forte, più veloce e più resistente. Soprattutto dopo sessioni intense e competizioni, non solo le tue riserve di glicogeno sono vuote, ma ci sono anche molti piccoli strappi nei tuoi muscoli da riparare. Secondo lo stato attuale, questi sono anche responsabili del cosiddetto "indolenzimento muscolare". Di conseguenza, il tuo corpo ha bisogno di abbastanza energia e mattoni per fare le riparazioni e i miglioramenti.

Idealmente, nelle prime ore dopo l'attività, dovresti concentrarti sul consumo di carboidrati a rapida digestione (circa 1-1,5 g per gg di peso corporeo) e proteine sufficienti (circa 0,2-0,5 g / kg). Bevande speciali per il recupero (sacchetti di bevande carboidrato-proteiche), barrette di recupero, barrette proteiche e barrette di noci ricche di proteine possono aiutare. Una quantità sufficiente di liquidi è indispensabile dopo le sessioni di sudore e le competizioni per ripristinare l'equilibrio del corpo. Questo include anche l'assunzione di sali/elettroliti. Per il massimo relax, puoi anche coccolare i tuoi muscoli stanchi con speciali creme sportive. In modo da essere rapidamente di nuovo pronto all'azione. E più forte che mai!