Indice – Integratori alimentari
- Cosa sono gli integratori alimentari?
- Integratori alimentari – Uso e pericoli
- Vitamine – Molto richieste nella vita quotidiana e nello sport
- Minerali – Contro i crampi e la fatica, per la salute
- Aminoacidi – Intensità, costruzione muscolare e performance
- Caffeina, nitrati e omega 3 – Caffè, barbabietola e altro per quel tocco in più
Cosa sono gli integratori alimentari?
Come suggerisce il nome, gli integratori alimentari promettono di aggiungere alcuni nutrienti alla vostra dieta. Non solo durante lo sport, ma soprattutto nella vita quotidiana, è importante fornire al tuo corpo tutti i mattoni necessari per garantire qualsiasi lavoro di riparazione e altre funzioni corporali. Oltre a bevande sportive, barrette energetiche, gel energetici e altri alimenti che si possono usare prima, durante e dopo le attività, sono quindi utili anche alcuni integratori alimentari. C'è una vasta gamma di possibili vitamine, minerali e proteine che supportano certe funzioni nel corpo o correggono le carenze. Gli integratori alimentari sono offerti come polveri, compresse effervescenti, capsule, concentrati o fiale da bere. Di solito contengono estratti vegetali concentrati e altamente dosati come lo zenzero, il tè verde o l'equiseto di campo, sostanze animali come l'olio di pesce o vitamine, minerali o aminoacidi prodotti sinteticamente. In altre parole, ingredienti che sono contenuti anche in alimenti esistenti e naturali.
Integratori alimentari – Uso e pericoli
Almeno la metà degli atleti amatoriali prende regolarmente integratori alimentari. In molte discipline o gruppi di età, e specialmente negli sport competitivi, i numeri sono molto più alti. In linea di principio, le esigenze nutrizionali possono essere coperte dal cibo. Inoltre, ci sono alcuni pericoli in agguato nell'uso sconsiderato degli integratori alimentari. Oltre alle reazioni allergiche, alte dosi di integratori vitaminici possono causare malattie o interazioni indesiderate con le medicine.
Ecco perché dovreste seguire alcuni consigli prima di comprarli:
- Se volete ricorrere agli integratori alimentari perché avvertite sintomi come la stanchezza o la mancanza di forza, fatevi prima controllare da un medico.
- Prestare attenzione alle informazioni obbligatorie sulla dose massima giornaliera raccomandata, che non deve essere superata senza consultazione medica.
- Siate critici nei confronti delle affermazioni pubblicitarie promesse sulla confezione.
- I singoli ingredienti possono anche essere contenuti in una dose troppo alta e causare effetti collaterali.
- Pensate bene se potete compensare le potenziali carenze cambiando la vostra dieta.
Se ti senti ben informato e vuoi usare gli integratori alimentari per scopi specifici come il supporto sportivo, questa pagina ti dà una panoramica delle singole vitamine, minerali e aminoacidi e dei loro possibili effetti sulla tua performance e salute.
Vitamine – Molto richieste nella vita quotidiana e nello sport
Le vitamine sono molecole molto complesse e non possono essere facilmente raggruppate chimicamente. Sono sintetizzati da piante, batteri e anche animali. Tuttavia, noi esseri umani dobbiamo assumere la maggior parte delle vitamine (11 su 13) attraverso il cibo. Solo la vitamina D3 (colecalciferolo) può essere prodotta autonomamente dalla pelle quando è esposta a sufficiente luce solare - attraverso un processo simile alla fotosintesi delle piante. Inoltre, la vitamina niacina (B3) può essere prodotta da noi a partire dall'aminoacido essenziale triptofano ed è quindi direttamente dipendente dalla quantità di proteine consumate.
Soprattutto gli atleti che hanno un fabbisogno energetico molto elevato o che fanno sport in cui un peso ridotto è un vantaggio, corrono il rischio di non assumere la quantità sufficiente di vitamine. Negli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa o il triathlon, a volte è difficile o impossibile consumare abbastanza cibo ricco di nutrienti durante il tempo libero, quindi l'integrazione è difficile da evitare.
Oltre alla niacina, è probabile un aumento del bisogno di vitamine B2 (riboflavina), B (tiamina) e B6 (piridossina). Molto comune è anche l'uso della vitamina C (acido ascorbico), che migliora anche l'assorbimento del ferro, e della vitamina E (tocoferoli). Il sovradosaggio è pericoloso, ma l'integrazione a bassi livelli nel corpo può avere un effetto di miglioramento delle prestazioni.
Soprattutto con il crescente numero di atleti vegani, il bisogno di vitamina B12 (cobalamina) è ormai ben noto. La vitamina è normalmente prodotta dai batteri del suolo e poi assorbita, per esempio, attraverso gli ortaggi a radice di terra. Il suolo impoverito e le "verdure pulite" rendono il supplemento quasi un must per gli erbivori e i carnivori.
Panoramica delle vitamine – Effetto e fabbisogno giornaliero
La seguente panoramica delle vitamine comunemente aggiunte negli integratori alimentari per lo sport non pretende di essere completa. Non è espressamente da equiparare a un consiglio medico e serve principalmente come guida.
| Vitamina | Effetto confermato e/o presunto | Fabbisogno giornaliero per gli adulti | Fabbisogno massimo giornaliero per gli atleti competitivi |
| A (?-carotene) | Influenza la crescita cellulare | 0,8 - 1,0 mg | 1 - 4 mg |
| D3 (colecalciferolo) | Promuove l'assorbimento del fosfato e del calcio, il metabolismo osseo, la formazione delle proteine | 20 µg | 20 µg |
| E (tocoferoli) | Rinnovamento cellulare, inibizione dei processi infiammatori, rafforzamento del sistema immunitario, antiossidante, migliore protezione contro i danni muscolari | 12 - 15 mg | 50 mg |
| B1 (tiamina) | Metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati, mantenimento del tessuto nervoso e muscolare | 1,0 - 1,3 mg | 4 - 8 mg |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo degli acidi grassi e aminoacidi, funzione cellulare, catena respiratoria | 1,0 - 1,4 mg | 8,0 mg |
| B3 (niacina) | Utilizzo di grassi, proteine e carboidrati | 12 - 15 mg | 30 - 40 mg |
| B5 (acido pantotenico) | Migliora la guarigione delle ferite e la risposta di difesa, il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine | 6,0 mg | 20,0 mg |
| B6 (piridossina) | Metabolismo delle proteine, formazione di emoglobina (globuli rossi), rafforzare il sistema immunitario | 1,3 - 1,5 mg | 6 - 8 mg |
| B9 (acido folico) | Formazione del sangue, divisione cellulare | 0,3 mg | 0,4 - 0,6 mg |
| B12 (cobalamina) | Formazione del sangue, ripartizione degli acidi grassi | 3 - 4 µg | 6,0 µg |
| C (acido ascorbico) | Protezione contro le infezioni, antiossidante, rafforza le ossa e il tessuto connettivo | 95 - 110 mg | 300 - 500 mg |
Minerali – Contro i crampi e la fatica, per la salute
I crampi muscolari sono ancora un problema e un disturbo molto diffuso durante e dopo lo sport. Molti atleti si rivolgono quindi a compresse o polveri di magnesio. Tuttavia, gli studi attuali tendono a indicare che i crampi sono causati da muscoli insufficientemente allenati e da una certa predisposizione, ma soprattutto dall'elevata perdita di altri minerali. Durante le attività intensive di resistenza, vengono rilasciati fino a 3 litri di sudore all'ora. Tuttavia, non è prevalentemente il magnesio che viene escreto, ma piuttosto il sodio e il cloruro. Inoltre, ci si devono aspettare notevoli perdite di ferro, zinco, rame e cromo, che si perdono anche attraverso le urine.
L'importanza del ferro per le prestazioni e la salute è ben noto in tutta la società ed è una caratteristica importante, soprattutto per gli atleti di resistenza. Anche le carenze di magnesio e zinco non devono essere sottovalutate. Relativamente prevalente nella popolazione, questo può portare a sintomi di stanchezza, per esempio. Il collegamento con una carenza di nutrienti viene spesso scoperto tardi. Se si prendono magnesio e zinco in combinazione come integratori alimentari, si aumenta anche la biodisponibilità, cioè la capacità di assorbimento. Anche in questo caso, è sempre meglio chiedere prima un parere medico se si hanno potenziali carenze o si spera di migliorare le prestazioni.
Panoramica Minerali – Effetto e fabbisogno giornaliero
La seguente panoramica dei minerali comunemente usati negli integratori sportivi non pretende di essere completa. Non è espressamente da equiparare a un consiglio medico ed è principalmente inteso come una guida.
| Minerali | Effetto confermato e/o presunto | Fabbisogno giornaliero per gli adulti | Fabbisogno massimo giornaliero per gli atleti competitivi |
| Sodio | Contrazione muscolare | 1,5 g | 15 - 20 g |
| Magnesio | Apporto di energia, lavoro muscolare, funzione enzimatica | 300 - 400 mg | 500 - 600 mg |
| Zinco | Metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, funzione enzimatica, sistema immunitario | 7 - 16 mg | 20 - 30 mg |
| Ferro | Lavoro muscolare, trasporto di ossigeno, produzione di energia | 10 - 15 mg | 30 - 40 mg |
| Potassio | Contrazione muscolare | 4,0 g | 4 - 5 g |
| Fosforo | Metabolismo osseo | 700 mg | 2500 mg |
| Calcio | Contrazione muscolare, metabolismo dei carboidrati | 1,0 g | 1,5 - 2,0 g |
| Cromo | Costruzione del muscolo | 30 - 100 µg | 200 µg |
| Rame | Costruzione del muscolo, riparazione del muscolo, metabolismo del ferro | 1,0 - 1,5 mg | 2 - 4 mg |
Aminoacidi – Intensità, costruzione muscolare e performance
Tutti i nutrienti si formano con l'aiuto della luce del sole e degli ingredienti del suolo. Così come tutti gli aminoacidi essenziali. Sono prodotti e trasmessi esclusivamente da piante e microbi. Così si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali dalle piante.
Le proteine sono composte da aminoacidi. Per fornire al tuo corpo aminoacidi sufficienti, devi mangiare piante o animali che hanno precedentemente mangiato molte piante. In media, gli adulti hanno bisogno di circa 0,8 o 0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Con una dieta puramente vegetale (vegana), il fabbisogno giornaliero di proteine è un po' più alto.
Le proteine sono centrali per la funzione, la formazione e la riparazione delle cellule e quindi influenzano tutti i muscoli, gli organi e le strutture del corpo umano. In linea di principio, la carenza di proteine è quasi sconosciuta nella popolazione. Tuttavia, può succedere che il corpo manchi di uno o più aminoacidi essenziali. Allora la sintesi delle proteine non può più funzionare. In questo caso, la proteina propria del corpo può essere scomposta per risolvere gli aminoacidi mancanti, ma questo sistema funziona solo per la formazione di alcune proteine e anche solo per un periodo di tempo limitato.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati nel corpo, mentre ci sono alcuni aminoacidi non essenziali che possono essere costruiti dalle nostre cellule. Gli essenziali comprendono i seguenti 9 aminoacidi: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. La combinazione di diversi aminoacidi è importante. Questo è l'unico modo per rifornire in modo ottimale il tuo corpo prima e dopo l'esercizio. Inoltre, alcuni aminoacidi possono essere assorbiti meglio in combinazione. Oppure, come la lisina, sono responsabili della produzione di altre sostanze importanti come la L-carnitina in cooperazione con altri nutrienti.
L-Carnitina – Per una maggiore resistenza
Nell'allenamento con i pesi e negli sport di resistenza, la L-carnitina è uno degli integratori alimentari più comuni. È composto dagli aminoacidi lisina e metionina. L'effetto presunto, che è quello di aumentare l'apporto di energia dalle riserve di grasso e conservare così le riserve di carboidrati, promette di ridurre le perdite di prestazioni in seguito. Anche se in linea di principio possiamo produrre noi stessi la L-carnitina, questo processo è garantito solo se è disponibile abbastanza L-carnitina durante l'esercizio. Ecco perché molti atleti si rivolgono a capsule, compresse masticabili, fiale per bevande, polveri per bevande o barrette per andare sul sicuro. Come suggerisce il processo descritto, la sostanza è anche molto popolare tra chi è a dieta.
Creatina – Massima potenza in avanti
Un effetto simile di miglioramento delle prestazioni è ipotizzato per l'aminoacido creatina. La creatina può potenzialmente migliorare le tue prestazioni, soprattutto durante la forza ad alta velocità, la forza massima o altre sessioni di allenamento brevi e intense. Questo aminoacido non essenziale è anche sintetizzato da noi in modo indipendente, ma la sua funzione di riserva di energia nel tessuto muscolare si suppone che fornisca valori migliori quando viene assunto in quantità maggiori. Questo è stato dimostrato in alcuni studi per brevi raffiche di esercizio. Si consiglia comunque cautela, poiché l'aumento di peso causato dalla ritenzione idrica è stato potenzialmente osservato come effetto collaterale.
Glutammina – Muscoli forti, digestione forte
La L-glutammina è di gran lunga l'amminoacido più abbondante nei nostri muscoli. Come aminoacido semi-essenziale, può essere assorbito e sintetizzato. Una carenza di glutammina può essere particolarmente grave durante uno stress atletico elevato come le maratone o le ultra-competizioni. Non solo aiuta a mantenere il sistema immunitario e la riparazione muscolare, ma serve anche a mantenere sana la parete intestinale. Quindi gli atleti che lottano più frequentemente con problemi gastrointestinali possono potenzialmente beneficiare di una maggiore assunzione di glutammina.
BCAA – Essenziale per la rigenerazione e la costruzione dei muscoli
La sigla BCAA si trova oggi ovunque, ma soprattutto negli sport di resistenza e di forza. Sta per "Branched-Chain Amino Acids" ("aminoacidi a catena ramificata"). Questi sono gli aminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina. Come integratori alimentari, i BCAA vengono assunti con l'intenzione di migliorare la crescita e la rigenerazione muscolare.
Panoramica aminoacidi – Effetto e fabbisogno giornaliero
La seguente panoramica degli aminoacidi comunemente usati negli integratori alimentari per lo sport non pretende di essere completa. Non è espressamente da equiparare a un consiglio medico ed è principalmente inteso come una guida.
| Aminoacidi | Effetto confermato e/o presunto | Fabbisogno giornaliero adulti |
| Valina | Supporto del sistema immunitario, regolazione dello zucchero nel sangue | 26 mg/kg |
| Leucina | Costruzione del muscolo | 39 mg/kg |
| Isoleucina | Costruzione del muscolo, alimenta il sistema nervoso | 20 mg/kg |
| Lisina | Rafforza il tessuto connettivo e muscolare | 30 mg/kg |
| Metionina e cisteina | Costruzione di muscoli, produzione di proteine | 15 mg/kg (10 / 5) |
| Fenilalanina e tirosina | Formazione di globuli rossi e bianchi e ormoni tiroidei, funzione renale | 25 mg/kg |
| Triptofano | Funzione epatica, produzione di serotonina e melatonina (ormone della felicità e del sonno) | 4 mg/kg |
| Treonina | Funzione epatica, produzione di serotonina e melatonina (ormone della felicità e del sonno) | 15 mg/kg |
| Istidina | Migliore assorbimento dello zinco | 10 mg/kg |
| Creatina | Deposito di energia nel tessuto muscolare | 0,23 mg/kg (3-5 g) |
| Carnitina | Metabolismo dei grassi | 3 g |
| Glutammina | Riparazione muscolare, rafforzare le cellule dell'intestino tenue | 5 - 20 g |
| Arginina | Costruzione del muscolo, crescita | 2 - 8 g |
| Beta-alanina | Ritarda l'affaticamento muscolare | 4 g |
Caffeina, nitrati e omega 3 – Caffè, barbabietola e altro per quel tocco in più
Il caffè non solo rallegra gli atleti stanchi, ma li rende anche più performanti. La caffeina, ma anche il mate, il guaranà e il tè verde - in forma di capsule, shot o polvere - possono avere effetti positivi comprovati sulle prestazioni di resistenza. 3 - 6 mg/kg di caffeina circa 20 minuti prima di una dura sessione di allenamento o di una competizione possono darti una notevole spinta.
La barbabietola non è più un segreto tra i corridori, i triatleti e i ciclisti. Il nitrato che contiene migliora la produzione di ossido nitrico nel corpo, ha effetti vasodilatatori e quindi aumenta la capacità massima di assorbimento dell'ossigeno.
Simile agli aminoacidi, ci sono anche acidi grassi che sono essenziali per il nostro corpo e non possono essere prodotti da noi stessi. Il più importante e conosciuto è probabilmente l'Omega 3. Di solito viene estratto dall'olio di pesce e assunto sotto forma di capsule. 2 - 3 g al giorno si dice che aiutino a mantenere bassi i livelli di pressione sanguigna e di colesterolo, a prevenire l'infiammazione e ad accelerare la rigenerazione.