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Bevande sportive, frullati, iso drink, bevande elettrolitiche in polvere, compresse effervescenti, frullati proteici per il recupero e altro ancora: Bevi in forma!

Senza carboidrati e acqua, non potremmo sopravvivere, per non parlare delle nostre migliori prestazioni. Sia in bicicletta che in palestra: il giusto apporto energetico attraverso una bevanda sportiva è decisivo per il successo nello sport quasi quanto l'allenamento. E la parte più importante dell'allenamento è il recupero. Per questo, è essenziale mantenere le riserve di energia, elettroliti e acqua piene. E fornendo ai tuoi muscoli malconci abbastanza proteine per ripararli. Scopri qui di cosa ha bisogno il tuo corpo! Continua a leggere

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Indice – Bevande sportive

Bevande a base di carboidrati: Solo tutta l'energia di cui hai bisogno

Che si tratti di una bevanda energetica, un gel energetico, una bevanda isotonica, una barretta energetica, una bevanda sportiva elettrolitica o una bevanda in polvere a base di carboidrati: l'obiettivo primario di questi prodotti - al contrario degli integratori alimentari che hanno lo scopo di sostenerti nella vita quotidiana - è quello di fornire agli atleti un apporto di energia e liquidi il più costante e sufficiente possibile. Anche se le bevande sportive sono utilizzate principalmente durante l'allenamento o la competizione, può essere utile consumarle anche un giorno o alcune ore prima di una competizione importante o di una sessione dura. In questo modo puoi rifornire le tue scorte di carboidrati (carboloading) e assicurarti di essere adeguatamente idratato.

Osmolarità o concentrazione osmotica delle bevande sportive

Fluidi di diversa composizione sono assorbiti dal corpo a tassi diversi. Oltre alle condizioni fisiche individuali, la pressione osmotica è il principale fattore che determina la velocità di assorbimento. In termini semplici, questo fenomeno fisico fornisce informazioni sul numero di particelle (come zucchero, vitamine, minerali come magnesio o potassio, o anche proteine) in una soluzione.

Le bevande che hanno una concentrazione osmotica simile a quella del nostro sangue (280-330 mosmol/l) sono chiamate isotoniche. Possono fornirvi un sacco di energia nel modo più veloce. I liquidi con una pressione osmotica più alta (ipertonici) possono essere assorbiti meno rapidamente, mentre le bevande con un'osmolarità più bassa (ipotonici) forniscono una reidratazione particolarmente rapida e possono quindi essere utilizzati in modo ragionevole durante lo sport.

Bevande isotoniche: Il giusto mix per prestazioni di punta

Il termine bevanda sportiva isotonica o bevanda isotonica non è protetto o definito con precisione in Germania. Per questo motivo, troverete che sono disponibili in una grande varietà di composizioni. Senza una diagnostica approfondita della scienza dello sport, tutto ciò che rimane è la prova e l'errore per trovare il mix ottimale per te.

Tuttavia, si possono fare alcune affermazioni generali sulla composizione. Le bevande sportive isotoniche contengono spesso tra 60-80 g di carboidrati e 500-800 mg di sodio per litro. Inoltre, diverse fonti di carboidrati sono di solito mescolate insieme per aumentare l'assunzione. Attualmente, il glucosio e il fruttosio in un rapporto di 2:1 sono particolarmente efficaci e popolari, poiché questo permette di assorbire fino a 90 g all'ora invece di circa 60 g.

Oltre al sodio, vengono spesso aggiunti altri elettroliti variabili e, più raramente, vitamine. Per una spinta speciale, le bevande, le bevande in polvere o le compresse effervescenti sono disponibili opzionalmente con caffeina, taurina o guaranà. Presi poco prima di una competizione, è stato dimostrato che aumentano le prestazioni. Tuttavia, la tolleranza dello stomaco dovrebbe essere testata urgentemente durante l'allenamento. Questo consiglio è particolarmente consigliabile per qualsiasi liquido che deve essere consumato durante una competizione. Anche perché ogni persona reagisce molto individualmente alle diverse composizioni. Anche se molte persone sono consapevoli che la birra analcolica è pubblicizzata come isotonica, pochissimi la useranno durante una maratona o un Ironman.

In sintesi, le bevande isotoniche hanno una concentrazione osmotica simile a quella del nostro sangue. Questo significa che, oltre agli elettroliti e ai liquidi, una quantità particolarmente grande di carboidrati può essere assorbita molto rapidamente. Pertanto, sono particolarmente adatti per gli allenamenti più intensivi quando è necessario fornire molta energia o per una rapida rigenerazione. 

Bevande ipotoniche: idratazione rapida ed efficace

I liquidi ipotonici hanno una concentrazione osmotica più bassa del nostro sangue o delle bevande isotoniche. Questi includono, per esempio, l'acqua e l'acqua minerale o speciali bevande ipotoniche a base di carboidrati in polvere. A causa della bassa osmolarità, questi liquidi possono essere assorbiti particolarmente rapidamente nel flusso sanguigno. Contengono meno carboidrati, ma di solito sono meglio tollerati dallo stomaco. Queste bevande ipotoniche sono particolarmente raccomandate per i tour particolarmente epici nei giorni caldi o se avete un sistema digestivo sensibile. Questo perché possono ricostituire l'equilibrio idrico ed elettrolitico molto rapidamente.

Frullati di proteine: rigenerazione, potenziamento e miglioramento

Con una dieta ragionevolmente equilibrata, è quasi impossibile avere una carenza di proteine. Per costruire i muscoli in modo mirato o per ripararli più rapidamente dopo un duro sforzo, una maggiore assunzione di proteine può avere perfettamente senso. Le proteine sono spesso associate agli alimenti animali, soprattutto attraverso il loro sinonimo di proteine. Tuttavia, tutte le proteine sono composte da aminoacidi "vegetali" e sono quindi consumate anche da altri animali attraverso il cibo vegetale. Ci sono 8 aminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dal corpo umano.

Quindi, avete anche la scelta tra diverse bevande proteiche vegane, bevande proteiche pronte da bere o bevande proteiche del siero di latte o in polvere. Ci sono anche bevande energetiche con una miscela di carboidrati e proteine. In questo modo puoi accelerare ancora di più il recupero dopo l'allenamento o la competizione e sostenere i processi di riparazione. 

Carboidrati, elettroliti, proteine: prima, durante o dopo l'attività

Se avete programmato delle sessioni intense o la prossima lunga competizione si avvicina, allora è più che sensato bere un po' più acqua del solito durante il giorno, ma non troppo direttamente prima dell'inizio. Può anche essere utile riempire le vostre riserve di carboidrati il più possibile prima dell'attività con bevande di carboidrati, succhi di frutta o gel naturali per frullati. Con il cosiddetto "carboloading", ti assicuri di poter accedere in modo ottimale al tuo potenziale. 

La quantità esatta dipende dalle preferenze e dalle condizioni individuali. Tuttavia, si può dire che non è assolutamente necessario consumare bevande iso o carboidrati per attività sudate che durano meno di un'ora. Anche l'acqua non è necessariamente necessaria, ma può essere bevuta come misura precauzionale per un rapido recupero in caso di temperature elevate, per esempio. 

Per eventi di resistenza molto impegnativi come maratone, gare di resistenza o triathlon di lunga durata, è essenziale assicurarsi di avere la giusta alimentazione. Una linea guida approssimativa è quella di bere circa un litro di liquido con sufficienti carboidrati ed elettroliti ogni ora. Preferibilmente in porzioni più piccole ogni 20 minuti. A seconda delle condizioni e della tolleranza, che si dovrebbe testare sufficientemente durante l'allenamento. Come già detto, puoi assorbire un massimo di circa 90 g di carboidrati all'ora e quindi non dovresti aspettarti che il tuo stomaco consumi molto di più. 

Dopo la formazione è prima della formazione. E il recupero è la parte più importante dell'allenamento. Come molti luoghi comuni, c'è molta verità in questo. Solo quando i muscoli, i tendini, le ossa, le articolazioni e il sistema cardiovascolare possono fare aggiustamenti dopo uno stimolo di allenamento, si migliora. E perché questo accada, il tuo corpo ha bisogno di essere rifornito di tutti i componenti importanti. Questo include liquidi sufficienti direttamente dopo la sessione o la competizione. Soprattutto perché fino a tre litri di sudore possono essere rilasciati all'ora durante un esercizio intenso. 

È quindi importante anche reintegrare i sali/elettroliti persi. E naturalmente il tuo corpo ha bisogno di energia per tutti i processi di riparazione ed è felice di avere iso o altre bevande di carboidrati direttamente dopo l'esercizio. Le proteine sono una componente importante e aiutano a costruire i muscoli. Aiutano anche a guarire i molti piccoli strappi nei muscoli che si verificano soprattutto dopo un intenso esercizio unilaterale e possono causare il cosiddetto indolenzimento muscolare. Anche in questo caso, il consumo appropriato di frullati proteici o bevande proteiche dipende dalla quantità che si assume con il cibo. E su quanto bene il tuo stomaco può affrontare il cibo solido direttamente dopo l'esercizio. Provate e basta! 

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