Quando le giornate si accorciano e le temperature scendono, spesso è difficile per sportivi e ciclisti completare la propria routine di allenamento in bicicletta. Non resta che prendersi una pausa. Ma è davvero così? Non proprio, perché puoi sempre sfruttare i mesi freddi per migliorare la tua condizione fisica in modo costante ma vario e soprattutto divertente. Non perdere tutti i nostri consigli sul training alternativo e inizia subito la tua preparazione invernale, del resto si sa che i veri campioni si formano d'inverno.

Ecco cosa ti aspetta:

• Quali muscoli usiamo per pedalare?
• I concetti base dell'allenamento in bicicletta
• Allenamento invernale: pianificazione e svago
• Le interviste con i nostri ciclisti professionisti
• La struttura di una settimana tipo

Prima di una gara o di un tour, i ciclisti spesso si augurano di avere gambe forti. La verità è che le gambe sono soltanto uno dei tanti muscoli che utilizziamo in bicicletta. Pertanto, dedicare grande attenzione solo al potenziamento della parte inferiore del corpo, non garantisce buoni risultati a lungo termine e senza infortuni. Ecco i nostri consigli su come aumentare la massa muscolare o compensare deficit energetici durante l'allenamento invernale, utilizzando in modo corretto i muscoli a seconda delle discipline. Proprio così, perché pedalare su strada o percorsi MTB richiede l'uso di gruppi muscolari differenti.

I muscoli delle gambe e dei glutei sono i primi a essere sforzati. Parliamo quindi di:

• Il muscolo del grande gluteo
• I muscoli flessori ed estensori del ginocchio
• I quattro muscoli della coscia (quadricipite)
• I muscoli dei polpacci
• I muscoli tibiali

Fortunatamente, questi sono i muscoli più grandi e più forti del nostro corpo. Per questo motivo quasi chiunque può iniziare subito l'allenamento di base e raggiungere in breve tempo ottimi risultati.

Tuttavia, analizzando più da vicino le singole attività ciclistiche, entrano in gioco altri gruppi muscolari secondari per poter raggiungere prestazioni ottimali.

I ciclismo su strada (ad es. con La bici da corsa o Gravel) è quello in cui i ciclisti rimangono per la maggior parte seduti sulla sella, muovendo e caricando appena il peso sulla schiena. Il lavoro sporco spetta invece a spalle e braccia.

Secondariamente, i muscoli impegnati quando guidiamo una bici da corsa sono:

• Tricipiti
• Muscoli del collo
• Muscoli delle spalle

L'utilizzo dei muscoli dei ciclisti su sentieri MTB cambia frequentemente per potersi adattare ai continui saliscendi e dare maggiore stabilità al corpo. Braccia, spalle, petto, schiena e addome devono reagire in modo rapido e dinamico agli improvvisi variazioni del percorso.

Quindi, i muscoli impegnati in un secondo momento quando guidiamo una bici MTB sono:

• Tricipiti e Bicipiti
• Muscoli del collo
• Muscoli delle spalle
• Muscoli dell'addome e del bacino

Ecco perché d'inverno i biker dovrebbero introdurre sport alternativi per allenare il corpo in modo armonico. A dire il vero, questo vale anche per ciclisti da strada o semplicemente entusiasti su due ruote che intendono pedalare per parecchi chilometri.

Tra gli allenamenti cross-training più efficaci consigliamo l'arrampicata sportiva e il bouldering, lo yoga e il training funzionale

Se eseguiti correttamente possono prevenire la perdita di massa ossea e l'artrosi articolare nelle parti del corpo meno utilizzate. Insomma, l'allenamento alternativo non fa solo bene al fisico ma anche alla mente.

Se vuoi iniziare ad allenarti nel miglior modo possibile e compensare rapidamente eventuali deficit, dai un'occhiata, oltre alla completa anatomia del ciclista, anche alle basi dell'allenamento ciclistico descritte nel paragrafo seguente.

Resistenza, velocità, potenza e coordinazione sono le basi dell'allenamento ciclistico.

La resistenza muscolare è l'elemento base di una performance ottimale nel ciclismo. Ma cosa sarà mai questa resistenza? L'energia muscolare del ciclista può essere suddivisa in resistenza aerobica (capacità di prolungare gli sforzi in presenza di ossigeno) e anaerobica (capacità di prolungare gli sforzi in assenza di ossigeno). Dato che il ciclismo richiede principalmente una resistenza a lungo termine, è importante allenare regolarmente la resistenza aerobica. Per far ciò, è consigliabile servirsi di un piano di allenamento che preveda uno sforzo con frequenza cardiaca massima di 60-80 battiti per almeno 45 minuti.

Ecco le attività invernali più indicate: 

• Cyclette
• Corsa
• Nuoto
• Breve giro in bicicletta Cyclocross, Gravel o mountain bike

Che si tratti di sfida per gioco in bici da corsa o impegnativi sentieri di montagna in salita o discesa in sella a una MTB, la forza esplosiva è egualmente importante sia per ciclisti su strada che biker. Pertanto, i brevi impulsi ciclici necessari per raggiungere tale effetto dovrebbero essere appositamente allenati durante l'allenamento per ciclisti nella stagione fredda.

L'allenamento della forza ad alto carico migliora principalmente il controllo/coordinamento delle fibre di ogni singolo muscolo e dell'intera catena muscolare. Anche il sistema nervoso centrale ne trae beneficio migliorando la capacità di controllo di più cellule muscolari contemporaneamente. 

Gli allenamenti più efficaci a tal proposito sono:

• Sprint sulla cyclette o sui rulli
• Allenamento su pista da corsa o in apposita area all'aperto
• Allenamento a casa con attrezzature per fitness come i kettlebell
• Allenamento pliometrico

La potenza e la forza esplosiva sono strettamente correlate, poiché un ciclista ha bisogno di entrambe a breve termine per poter accelerare rapidamente sulla bici. Tuttavia, quando si pedala in salita, la necessità di potenza si allunga per migliorare la prestazione. La capacità di arrivare al traguardo senza la terribile sensazione di bruciore alle cosce dovuta all'acido lattico, si chiama appunto resistenza alla forza. Un biker ha quindi bisogno di maggiore forza nel busto in modo da poter padroneggiare i salti e i drop nei bike park senza intoppi. Anche i ciclisti su strada dovrebbero egualmente allenare, oltre ai muscoli delle gambe, la parte superiore del corpo. Solo chi è stabile e bilanciato sulla parte superiore del corpo può raggiungere il massimo rendimento sui pedali.

Per un allenamento con i pesi nella bassa stagione, è necessario distinguere tra l'allenamento generale e l'allenamento mirato dei muscoli primari per ciclismo. I seguenti tipi di allenamento sono particolarmente importanti in inverno:

Esercizi specifici per i muscoli primari:

• Intervalli di forza sulla bici o sui rulli a bassa cadenza (allenamento K3).
• Allenamento della forza delle gambe/forza massimale in palestra con macchine e pesi liberi (ad es. leg press/pressione alle gambe, squat con bilanciere e deadlifts/stacco da terra)
• Variazioni di squat e affondi a casa

Esercizi non specifici:

• Esercizi di base in palestra (bench press/panca piana, shoulder press/spinte con bilanciere, pull-up/trazioni a sbarra, rowing/vogatore)
• Programma di allenamento bodyweight a casa

Una buona coordinazione è la base di movimenti efficaci e di un corretto utilizzo performante della mobilità e della forza, così come della velocità e della resistenza. L'insieme dell'apparato locomotore umano può quindi essere utilizzato in modo ottimale ed essere parte integrante di un appropriato allenamento invernale per ciclisti. Allenare i riflessi comporta l'interazione perfetta tra muscoli, tendini, nervi e cervello.

Gli attrezzi sottostanti si sono rivelati utili a tal proposito:

• Fitball Pezzi
• Balance-Board/Pedana di equilibrio propriocettiva

E ancora:

• Percorso all'aperto per allenare la tecnica e migliorare la guida
• Bouldering
• Yoga

Ti va di cambiare? Hai già pensato allo yoga o al bouldering nei mesi invernali? Di seguito trovi una serie di suggerimenti su come allenarsi in bicicletta nei mesi freddi, sia a casa che all'aperto.

Abbiamo appena fornito le basi teoriche di un allenamento invernale efficace per raggiungere i propri obiettivi a lungo termine, ma chi meglio di Maik Höhne, ciclista professionista ed esperto di allenamento della BIKE24 Racing Squad, può dare i più accurati consigli pratici? Maik è in sella alla mountain bike da più di 25 anni, e da veterano del downhill ed enduro, ha già portato a casa numerose vittorie: 1° posto campionato tedesco DH 2019 a Thale (Pro Masters), 2° posto campionato tedesco downhill mountain bike 2020 (Pro Masters) e diversi titoli ancora.

Ti piacerebbe allenarti il prossimo inverno come i membri della BIKE24 Racing Squad? Leggi i consigli di Maik su come mantenersi in forma per i mesi estivi con un allenamento invernale ottimale.

Abbiamo appena fornito le basi teoriche di un allenamento invernale efficace per raggiungere i propri obiettivi a lungo termine, ma chi meglio di Maik Höhne, ciclista professionista ed esperto di allenamento della BIKE24 Racing Squad, può dare i più accurati consigli pratici? Maik è in sella alla mountain bike da più di 25 anni, e da veterano del downhill ed enduro, ha già portato a casa numerose vittorie: 1° posto campionato tedesco DH 2019 a Thale (Pro Masters), 2° posto campionato tedesco downhill mountain bike 2020 (Pro Masters) e diversi titoli ancora.

Ti piacerebbe allenarti il prossimo inverno come i membri della BIKE24 Racing Squad? Leggi i consigli di Maik su come mantenersi in forma per i mesi estivi con un allenamento invernale ottimale.
 

Ciao Maik, iniziamo con una domanda generale. Come ti mantieni in forma nei mesi autunnali e invernali?

Continuando a fare sport e, quando la salute e le condizioni meteorologiche lo permettono, montando in sella alla mia bici.

Quali allenamenti sono fondamentali per i ciclisti e come devono essere eseguiti?

Io credo che, oltre agli obiettivi personali per la prossima stagione e il recupero dei deficit, la disciplina abbia nel ciclismo, come del resto in tutti gli sport, la massima importanza. Alla fine di ogni stagione non si dovrebbe solo guardare avanti, ma anche analizzare le prestazioni ottenute fino a quel momento. Ogni atleta dovrebbe di fatto elaborare un piano di allenamento mirato, se necessario anche con l'aiuto di professionisti del settore. La situazione per un ciclista da corsa e piste downhill o enduro è invece diversa, poiché in queste discipline l'allenamento della forza, coordinazione e mobilità è un po' più importante rispetto a quello della pura resistenza.

Quali sono i tuoi allenamenti preferiti e perché?

Nella cosiddetta off-season cerco di pianificare e variare gli allenamenti in modo tale da recuperare possibili deficit, dovuti a eventuali infortuni di stagione. A volte mi consulto con un fisioterapista al termine della stagione per procedere in modo più accurato. Dato che in inverno la percentuale di esercizio fisico al chiuso è ovviamente più alta, preferisco focalizzarmi sull'allenamento della forza e della coordinazione. Per mantenere e migliorare la mia tecnica di guida faccio invece dei giri in MTB più brevi, ma non per questo meno stimolanti. L'allenamento aerobico con sessioni a bassa intensità ma di lunga durata non mi entusiasma molto durante la stagione fredda, ma mi ripropongo comunque di farlo durante la primavera.

Quanto tempo dedichi al tuo allenamento e cosa consiglieresti ai nostri clienti per iniziare?

Cerco di organizzare la mia routine quotidiana in modo tale che dopo la pausa di rigenerazione mi alleno in palestra due volte a settimana. Se possibile, vado in bicicletta, corro o faccio sci di fondo nel fine settimana. Il numero di allenamenti di forza e resistenza aumenta poi verso l'inizio della stagione, in cui uso di più la cyclette, ma faccio anche regolarmente bouldering, yoga e sport indoor. In primavera includo nel fine settimana anche lunghe sessioni di resistenza per ciclisti.

È giusto che ci sia una lunga pausa al termine della stagione?

Dipende dall'intensità della stagione e dalle condizioni fisiche dopo le ultime competizioni. Un corridore ricreativo può tranquillamente farne a meno, ma a un atleta professionisti consiglio invece di approfittare del mese di novembre, comunque piuttosto umido e freddo, per fare una pausa di rigenerazione e sessioni di yoga a bassa intensità per mantenere e soprattutto migliorare la mobilità. Quest'anno purtroppo ho avuto una lunga pausa ad agosto e a settembre a causa di un infortunio, quindi utilizzerò i prossimi mesi per allenarmi a dovere.

Ho deciso di allenarmi a casa. Di cosa ho bisogno per un allenamento indoor ottimale?

Poiché non sono uno scienziato dello sport, non posso dire con sicurezza cosa raccomanda la scienza per un allenamento ottimale a casa, ma in base alla mia esperienza mi sento di consigliare i seguenti attrezzi:

• cyclette
• tappetino da yoga
• kettlebells
• set di sling trainer
• balance board

Penso che questo sia un buon equipaggiamento di base per un allenamento vario ed efficace.

L'attrezzatura è pronta: qual è il modo migliore per iniziare l'allenamento in bicicletta a casa?

Secondo me, il modo migliore per iniziare è quello di creare un programma di allenamento quotidiano per monitorare il livello attuale delle proprie prestazioni e assicurasi che non ci siano continui sovraccarichi durante il training, altrimenti si corre il rischio di ottenere l'effetto contrario. Alcune piattaforme per allenamento virtuale in bicicletta offrono anche la possibilità di effettuare in modo corretto il test FTP (Potenza alla soglia funzionale) per allenarsi in base ai propri valori e non quelli dei pro preferiti!

I 5 migliori consigli per un allenamento efficace suggeriti dall'esperto Maik Höhne del team Racing Squad BIKE24

• Creare un programma di allenamento individuale che si armonizzi con gli obiettivi stagionali e il proprio stile di vita
• Allenarsi progettando un piano di allenamento vario per mantenere alta la motivazione senza dimenticare il divertimento
• Pianificare regolarmente sessioni di allenamento all'aria aperta anche nella stagione fredda
• Monitorare allenamento e corpo con strumenti smart per individuare le tendenze in tempo reale e correggerle se necessario
• Ascoltare il proprio corpo, seguire una dieta sana, dormire bene e soprattutto concedersi una meritata pausa per rigenerarsi

Abbiamo creato una tabella di riferimento con istruzioni concrete sulla durata degli esercizi, il numero di ripetizioni e i periodi di riposo. Ricorda che nessun allenamento ha efficacia senza essere pianificato in base agli obiettivi che si desidera raggiungere. Affidati a una guida professionale per ottenere il massimo dalla tua forma fisica.

Se vuoi saperne di più sulla creazione di un piano di allenamento per il ciclismo, ti consigliamo di dare un'occhiata alla nostra ampia selezione di libri nella sezione “Tecnica e allenamento per ciclismo”.
Hai già un home trainer abbinato a un'app, un ciclocomputer, uno smartwatch o un dispositivo tracker? Questi utili gadget offrono un programma di analisi completo, che può essere utilizzato come base per un piano di allenamento volto a migliorare la forma fisica del ciclista.