Biomeccanica – I benefici della corretta regolazione di manubrio, sella e pedali

In questo approfondimento tematico di BIKE24 sul tema della biomeccanica in bici troverai domande sui problemi più frequenti del posizionamento in bici e le relative risposte con preziosi consigli e suggerimenti. Con il loro aiuto potrai aumentare il tuo comfort attraverso la giusta regolazione della posizione della sella e del manubrio.

I problemi più comuni e la loro soluzione:

• A chi serve il bike fitting?
• Come trovare la sella giusta per la bici strada, la mountain bike e altri tipi di biciclette
• La seduta ergonomica – domande su manubri dritti per MTB e attacchi manubrio
• Manubrio drop-bar ergonomico per bici da corsa e l'attacco giusto
• Scarpe e solette per maggiore comfort e prestazioni

Prima di entrare nell'argomento: questo articolo contiene molte raccomandazioni generali per trovare il giusto assetto sulla tua bici. Se i tuoi problemi non migliorano, o addirittura peggiorano, non continuare a pedalare, ma contatta al più presto uno dei nostri consulenti BIKE24 o un esperto di bike fitting. 

Hai realizzato il tuo sogno e hai comprato una bici nuova o hai scoperto che il ciclismo è lo sport che fa per te? Perfetto! Ma a volte, quando l'euforia iniziale è passata, possono sorgere dei problemi. Non riesci a ottenere le prestazioni sui pedali che ti aspetti, il fondoschiena ti fa male, il tuo collo si irrigidisce, braccia e gambe tendono ad addormentarsi e, nel peggiore dei casi, devi interrompere la tua uscita. Per evitare tutto questo, ci siamo posti le domande fondamentali sulla posizione corretta in bici con l'aiuto dei nostri esperti.

La prima, fondamentale, domanda: quando un posizionamento biomeccanico è assolutamente necessario? Una fitta dopo la prima uscita è già un campanello di allarme?

Risposta: l'eventuale sostituzione e una regolazione precisa dei vari componenti e dell'attrezzatura è sempre consigliata se si pedala regolarmente, specie se si hanno problemi o se si vuole continuare a pedalare con costanza. Se non si pedala così frequentemente, è preferibile non sostituire la componentistica della propria bici e intervenire con delle regolazioni di base dove possibile.

Domanda 2: che componenti della bicicletta e attrezzature da ciclismo possono essere ottimizzate?

Risposta: manubrio, manopole/cinghie del manubrio, attacco, guanti, pantaloncini da ciclismo, sella, reggisella, pedivelle, pedali, scarpe, solette e possibilmente anche il telaio - che nel peggiore dei casi significa un nuovo telaio o una nuova bicicletta. Per evitare questo scenario peggiore, ti consigliamo di determinare la taglia corretta del telaio con la nostra guida alle taglie BIKE24 prima di acquistare la tua bici e il tuo telaio online.

Domanda 3: quali sono i vantaggi di una migliore ergonomia?

Risposta: le ragioni più importanti sono: riduzione del dolore, prestazioni migliorate, meno affaticamento a causa di uno sforzo non corretto su muscoli e articolazioni e quindi un minor rischio d'infortuni.

Domanda 4: c'è anche una differenziazione tra uomo e donna nel montaggio della bici o nell'ergonomia dei componenti?

Risposta: sì e no, i principi sono gli stessi, ma i requisiti possono essere diversi. Per esempio, le donne hanno mediamente un bacino più largo. Le imbottiture delle selle sono differenziate tra donne e uomini e il rapporto tra la lunghezza del busto e delle gambe è nella media diverso tra i generi.

Domanda 5: un ciclista non evoluto, da dove dovrebbe iniziare per ottimizzare la sua esperienza ciclistica?

Risposta: dipende dal problema. Il componente più vicino alla parte del corpo problematica non è sempre la causa del problema. L'approccio dovrebbe essere il più olistico possibile. Alcuni produttori di ruote preassemblate e componenti hanno sviluppato e testato scientificamente i propri concetti ergonomici. Tutto ciò che concorre alla nostra esperienza ciclistica, dalle componenti all'abbigliamento, sono coordinate tra loro e all'anatomia maschile e femminile, e possono anche essere facilmente adattate. Tra i produttori che hanno sviluppato questo concetto, si possono citare Specialized ed Ergon.

Uno dei problemi più diffusi tra i ciclisti è il dolore al soprassella. Con la nostra guida ti aiuteremo a trovare la sella giusta e la giusta regolazione.

Domanda 1: se ti fanno male i glutei, meglio comprare una sella nuova o prima provare a regolare la tua?

Risposta: in base alle condizioni di partenza, le dimensioni e le possibilità di regolazione della sella esistente devono avere margini di adattamento al ciclista, la regolazione può già aiutare.

Domanda 2: quali sono le impostazioni di base per l'altezza, l'angolo e lo scostamento della sella?

Risposta: con la sella ben regolata, il bacino trova la sua posizione naturale, il peso si distribuisce correttamente sulle ossa ischiatiche e la trasmissione di potenza sui pedali diventa efficace. Su strada o in mountain bike, pochi semplici aggiustamenti bastano per creare una posizione di base perfetta. Come muoversi passo dopo passo, quali strumenti usare e quale sella scegliere in base al proprio stile di guida: tutto questo lo trovi nella nostra pratica guida su come regolare la sella.

Domanda 3: per una seduta ergonomica, qual è il fattore più importante in termini di comfort?

Risposta: la larghezza della sella, la forma complessiva, esistono selle dalla seduta perfettamente piatta, altre “tondeggianti”, il design nella sezione centrale, ad esempio un incavo per alleviare la pressione sul perineo, e anche l'imbottitura.

Domanda 4: è possibile determinare la larghezza minima della sella senza rivolgersi a un centro specializzato?

Risposta: sì, semplicemente sedendosi su un pezzo di cartone ondulato. Ma procediamo per gradi. Per misurare la distanza tra le ossa che vanno ad appoggiare sulla sella, posiziona il cartone su una superficie dura e piatta, ad esempio una sedia priva di cuscino. Dopo aver indossato i pantaloncini con cui vai in bicicletta, siediti sul cartone. Per fare in modo che le impronte delle ossa del bacino siano ben visibili, richiama le gambe verso il busto e, se possibile, aggrappati ai bordi della sedia. Ora alzati lentamente e in modo uniforme in avanti. Sul cartone dovrebbero essere rimaste due impronte nette. Marcale con una penna, trova i due centri e misurane la distanza. Questa è la distanza minima. Alcuni produttori orientati all'ergonomia, come SQlab, raccomandano di aggiungere i seguenti valori a seconda della posizione di seduta:

• Triathlon/Time trial: +0 cm
• Fortemente piegato in avanti - "allungato" ad esempio su una bicicletta da strada: +1 cm
• Moderatamente piegato in avanti - MTB/bici gravel comode: +2 cm
• Leggermente piegato in avanti - bici da trekking: +3 cm
• Posizione di guida eretta, bici da città: +4 cm

Domanda 5: più imbottitura significa meno dolore o disagio?

Risposta: no, non necessariamente. In certe circostanze, ad esempio più la pressione è distribuita correttamente o più lo scafo della sella cede, meno imbottitura può essere usata. Questo può essere ottenuto, per esempio, con uno scafo in cuoio che si adatta al ciclista, con scafi di carbonio con fibre speciali o con una sella perfettamente a misura.  

Domanda 6: ci sono altri consigli utili per comprare una sella?

Risposta: la cosa migliore da fare è approfittare delle opportunità di test nella tua zona, molti produttori di componenti e abbigliamento invitano regolarmente la clientela a eventi di test. È importante testare lo specifico modello sulla propria bici o su quella che verrà utilizzata in futuro. Una sella su una MTB può rivelarsi completamente diversa dalla stessa sella montata su una bici da strada o da turismo.
Se non trovi un evento di prova vicino a te, puoi chiedere a un amico di prestarti la sua sella per il test, sempre che la larghezza sia giusta. Durante il test, ci si dovrebbe prendere il tempo necessario e valutare con molta attenzione se si può stare seduti stabilmente sulle ossa ischiatiche per un periodo di tempo più lungo del test stesso.

Domanda 1: qual è la larghezza corretta del manubrio, per esempio dei manubri da MTB?

Risposta: parte della risposta è già contenuta nella domanda. La larghezza dipende dal tipo di bicicletta e dal sua campo di utilizzo. A seguire vengono le misure antropometriche del ciclista. Per esempio, la guida in MTB richiede movimenti di sterzata veloci e diretti, il che significa un manubrio largo e un attacco corto, ad esempio, 50 mm di attacco e 800 mm di manubrio. Se il manubrio è sufficientemente largo, nella posizione in sella le braccia dovrebbero essere leggermente piegate con i gomiti rivolti verso il basso e la parte superiore delle braccia leggermente ruotata verso l'esterno. Dal momento che in discesa i biker hanno una posizione eretta, posizione attiva, c'è un altro modo per determinare in autonomia un valore guida per la larghezza massima del manubrio della tua MTB. Per trovare questa misura, lasciati cadere da una posizione inginocchiata in una posizione di spinta con un movimento naturale e fatti misurare da un aiutante la distanza tra le tue mani.

Domanda 2: quali sono le caratteristiche dei manubri per MTB, trekking bike e simili?

Risposta: la maggior parte dei manubri ha un backsweep, ossia un arretramento rispetto al nodo di serraggio sull'attacco manubrio. Maggiore è il valore di backsweep, più il rider avrà una seduta eretta. Il peso è spostato più indietro, cioè sulla sella, e lo sforzo su braccia e mani è ridotto. Allo stesso tempo, però, la resistenza del vento aumenta e l'efficienza energetica può diminuire.
Il backsweep è di solito combinato con un valore di rise. Il rise è la differenza di altezza tra il nodo di serraggio sull'attacco manubrio e il livello della presa. I manubri riser contribuiscono a loro volta a una posizione di guida eretta e un migliore trasferimento del peso e un migliore controllo nell'aggredire i sentieri.

Domanda 3: quale angolazione della schiena è consigliata sulla MTB e da cosa dipende?

Risposta: varia dalla disciplina MTB, dalla tecnica di guida e dalle condizioni fisiche. I biker più agonisti, ad esempio nel Cross-country, pedalano con un angolo del busto di circa 40°, mentre chi pedala su bici Trail/AM, ma anche Enduro, tende ad avere una posizione più comoda a circa 55-60°. Questi sono i valori di partenza. È meglio provare diverse altezze del manubrio agendo sui distanziali, angoli e lunghezze dell'attacco manubrio. È consigliabile variare un solo elemento per volta.

Domanda 4: molti ciclisti soffrono di dolori alla schiena o al collo e di formicolii alle mani durante le uscite più lunghe. Come si possono contrastare questo problemi agendo a livello dello sterzo?

Risposta: in via generale si può fare con un attacco diverso, più corto e con un angolo più sollevato e/o con un manubrio diverso. Fondamentalmente, però, dovresti anche lavorare sulla tua forma fisica, ad esempio con esercizi di stabilizzazione, altrimenti il problema si ripresenterà nelle uscite più lunghe o ravvicinate tra loro.

Domanda 1: le bici da corsa sono di solito pensate per un uso sportivo, per la massima prestazione, ma quale è il massimo dislivello possibile per un utilizzatore medio?

Risposta: maggiore è la differenza di altezza tra il manubrio e la sella, più sportiva, nel senso di votata all'agonismo, o aerodinamica è la posizione sulla bici da strada. Tuttavia, quanto basso può essere montato il manubrio agendo sull'angolo dell'attacco e l'altezza dello stack, la misura del tubo di sterzo più gli spessori sotto l'attacco manubrio, dipende dalla tua mobilità della parte bassa della schiena. Per verificare quale dislivello sella-manubrio sia giusto per te, siediti sulla bicicletta in abbigliamento tecnico mentre è posizionata su un rullo o con una persona che ti tiene in equilibrio. Afferra in sequenza il manubrio in presa alta, la parte piatta superiore del manubrio, poi vai nella posizione sulle leve del cambio/freno e infine in presa bassa, afferrando il manubrio nella sua parte inferiore, e chiedi a chi ti assiste di osservare la tua mobilità pelvica. Potrai aumentare il dislivello unicamente se raggiungi la presa bassa con la sola rotazione pelvica. Se la mobilità proviene dalla colonna toracica, per esempio, il dislivello è troppo elevato.

Domanda 2: come posso migliorare la mia postura agendo sulla piega manubrio della bici da strada, l'attacco, ecc.

Risposta: i moderni manubri per bici da strada o drop-bar sono disponibili in innumerevoli fogge. Tra chi predilige il cicloturismo o le lunghe distanze, i modelli compatti con drop ridotto, differenza tra la parte superiore e inferiore del manubrio meno di 130 mm, sono molto diffusi. Permettono una guida più aerodinamica in presa bassa anche con meno mobilità nella parte bassa della schiena o del bacino. Oltre al drop, si può anche migliorare l'ergonomia utilizzando modelli con rise e backsweep. Il rise descrive la differenza di altezza, offset orizzontale, tra il livello superiore della presa del manubrio e la zona di serraggio. Può consentire una posizione di guida più eretta o confortevole o permettere di aumentare l'altezza del manubrio quando non è più possibile inserire dei distanziatori sotto l'attacco. Il rise è spesso combinato con un backsweep molto leggero, che rende la posizione superiore del manubrio più confortevole e supporta anche la posizione eretta corretta in bici.

In linea di principio, pur con ambizioni agonistiche, tutti i componenti dovrebbero essere regolati/posizionati in modo tale che la postura sia sopportabile anche periodi di tempo prolungati.

Domanda 3: anatomico ed Ergo – Cosa significano e a chi servono?

Risposta: anatomico ed Ergo si riferiscono alla forma della piega manubrio nella sua parte inferiore. Su entrambe le varianti, la curvatura inferiore della piega manubrio varia per poter raggiungere meglio le leve del cambio/freno sia dalla presa sulle manopole che da quella bassa e per ottenere un drop minore. Un manubrio anatomico da corsa ha anche un punto di presa intermedio. Permette un'ulteriore posizione della mano o una posizione intermedia più comoda per la schiena da cui la frenata è agevolata. È seguita da una posizione di presa per lo sprint.  
Al contrario, un manubrio Ergo racing ha uno sviluppo armoniosamente arrotondato verso il basso dopo il punto più basso in orizzontale (reach massimo). Se trovi i modelli anatomici comodo per le tue mani, dovresti optare per un modello Ergo.

Domanda 4: gli attacchi manubrio più lunghi sono tradizionalmente usati sulle bici da corsa per una postura allungata, vero?

Risposta: no, alcuni ciclisti ben allenati o i professionisti usano attacchi particolarmente lunghi soprattutto per avere ancora meno resistenza al vento. Gli attacchi più lunghi sono raramente usati sulle bici da strada più votate al turismo. Se vuoi sperimentare, devi essere consapevole di una cosa: più lungo è l'attacco, a parità di misura di telaio, maggiore è lo sforzo per schiena e spalle. Questo può comportare un dolore da spalle e collo tesi. Fondamentalmente, se hai un rapporto busto-braccio normale, posiziona il gomito sulla punta della sella e punta le dita tese verso il manubrio. La distanza raggiunta più 2-3 dita fornisce una buona base di partenza.

A seconda del tipo di bicicletta e della posizione di seduta o di guida che ne deriva, si crea un carico più o meno dinamico sotto i giri di pedale più potenti. Mentre i pedali delle bici da strada orientate alla performance e delle MTB da gara XC sono sottoposti al 70 % del carico, nelle MTB da turismo, le comode gravel bike e le bici da trekking sono sottoposti al 50% e le bici da città solo al 25%. Non è quindi sorprendente che i problemi possano verificarsi quando il picco di prestazioni è applicato ai pedali attraverso le scarpe e le suole su brevi distanze veloci o quando è richiesta molta resistenza alla potenza su distanze più lunghe.

Per questo motivo, i produttori con concetti ergonomici completi offrono spesso una gamma estesa di varianti di scarpe, solette, inserti e cunei. Questi servono, per esempio, a sostenere l'arco del piede, a stabilizzare l'avampiede e quindi spesso l'anca, il ginocchio e l'intero piede, o a fornire un sollievo mirato dalla pressione.

Domanda 1: come faccio a portare le tacchette della mia bici da strada o delle scarpe da MTB in una posizione di base neutra?

Risposta: di norma, per una trasmissione ottimale della potenza, la tacchetta dovrebbe essere posizionata in corrispondenza della “palla del piede”, il metatarso. La maggior parte dei sistemi permette di spostare la tacchetta in senso longitudinale e trasversale alla scarpa e anche di ruotarla orizzontalmente alla suola. Per prima cosa indossa le tue scarpe da ciclismo, auspicabilmente della misura corretta, e tasta con il pollice l'articolazione della base dell'alluce  tra la testa metatarsale e la prima articolazione dell'alluce. Monta le tacchette dei pedali, che, in tutti i sistemi più diffusi sono simmetriche, in direzione longitudinale in modo che l'asse del pedale virtualmente esteso passi attraverso questo punto. Per assicurarti che le tue ginocchia, assumendo che non soffrano di particolari patologie, siano inizialmente sottoposte a un carico equilibrato – ossia che le gambe siano parallele al telaio – ti raccomandiamo di posizionare le tacchette al centro della soletta. Se, per esempio, senti dolore all'esterno del ginocchio, puoi provare a spostare la tacchetta o la piastra un po' più all'interno; se il dolore è all'interno, prova il contrario. Per quanto riguarda la rotazione, si consiglia di montare inizialmente le tacchette in modo tale che le scarpe inserite a mano siano parallele alla ruota posteriore e possano facilmente superare i foderi della catena nella zona del tallone. Piccoli cambiamenti possono fare la differenza tra piacere e dolore. Ascolta il tuo corpo e, in caso di dubbio, contatta i nostri consulenti del servizio clienti.

Domanda 2: ho regolato tutto come descritto: quali segnali mi dicono che c'è ancora qualcosa che non va nelle scarpe?

Risposta: dolore, intorpidimento, spesso a partire dalle dita dei piedi e accompagnato da addormentamento o formicolio, così come i punti di pressione più sensibili a fine giro.

Domanda 3: come faccio a capire quale versione di scarpa - modelli per piedi con circonferenza normale o larga – è quella giusta per me?

Risposta: una domanda difficile - le scarpe ad alto volume di solito hanno più materiale della tomaia e possono fornire una migliore vestibilità per i piedi con un collo del piede alto, per esempio. Tuttavia, se ci sono altre deformità del piede come un piede piatto, questo spesso non è sufficiente. Potrebbero essere necessari plantari adeguati, cunei o una scarpa con una zona dell'avampiede più ampia, spesso chiamata versione "larga".

Domanda 5: cosa posso fare prima di ordinare su BIKE24 le scarpe che ho scelto per evitare questi problemi?

Risposta: se sai già di avere un piede torto, piatto o cavo, per esempio, dovresti cercare direttamente delle scarpe che possano essere regolate di conseguenza.

Se non lo sai, posizionati in piedi su un pezzo di carta con i piedi nudi leggermente inumiditi e verifica così la distribuzione della pressione di base dei tuoi piedi.

È anche consigliabile misurare la lunghezza del piede destro e sinistro con un metro a nastro. La misura sbagliata è spesso responsabile di effetti collaterali spiacevoli più di quanto si pensi.

Quanta luce si dovrebbe lasciare nella scarpa dipende interamente da come si pedala. Se passi quasi il 100% della tua uscita sulla bicicletta, pochi millimetri di aria sono sufficienti. Altrimenti, ci dovrebbe essere circa 1 cm di spazio in più e la scarpa dovrebbe essere adatta a camminare. Confronta il risultato con la tabella delle taglie del produttore.