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Biomeccanica – I benefici della corretta regolazione del manubrio, della sella e dei pedali

È arrivata la primavera, tempo di montare in sella e sfrecciare lungo strade e sentieri. Per iniziare la stagione ciclistica col piede giusto è importante regolare correttamente la posizione in bici. Grazie alla biodinamica sudare sarà segno di buona salute. In questo articolo, i nostri esperti risponderanno alle domande più frequenti sulla regolazione ergonomica delle bici da strada e Gravel, spiegando anche come la tipologia e l'inclinazione del manubrio possano migliorare la posizione su mountain bike. Trova la corretta posizione per la tua bici, la prossima avventura ti aspetta!

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In questo mondo tematico di BIKE24 sul tema dell'ergonomia della bicicletta troverete domande su problemi tipici in relazione alla posizione della sella della bicicletta e risposte con preziosi consigli e suggerimenti. Con il loro aiuto puoi contrastare i problemi nella zona del sedile e dello sterzo in una fase iniziale e aumentare il tuo comfort.

Sono inclusi i seguenti argomenti:


Una nota veloce prima di entrare nell'argomento: questo articolo contiene molte raccomandazioni generali per migliorare l'ergonomia sulla moto. Se i tuoi problemi non migliorano o addirittura peggiorano, non continuare a pedalare così e contatta al più presto uno dei nostri consulenti BIKE24 o un esperto di bike fitting. 

Per chi è giusto un fitting ergonomico per la bicicletta?

Ergonomia della bicicletta – Quando la regolazione è giusta per il ciclista e la bicicletta

Hai realizzato il tuo sogno e hai comprato una nuova bici o hai scoperto il ciclismo per te stesso? Pensiamo che sia fantastico! Ma a volte, quando l'euforia iniziale è passata, possono sorgere dei problemi. Non puoi ottenere le migliori prestazioni dai pedali, il tuo fondoschiena fa male, il tuo collo diventa teso o gli arti iniziano ad addormentarsi e nel peggiore dei casi devi interrompere il tuo tour. Per evitare che questo accada in primo luogo, ci siamo posti alcune delle domande più importanti su questo argomento con l'aiuto dei nostri esperti per il montaggio della bici e consigli sulla bici.

Probabilmente la domanda più importante all'inizio: a che punto l'ottimizzazione ergonomica ha senso, una fitta dopo la prima corsa è già critica?

Risposta: Una sostituzione completa e una regolazione precisa delle parti e dell'attrezzatura della bicicletta è sempre consigliata se si pedala regolarmente e poi si hanno problemi o se si vuole pedalare regolarmente in futuro. Se si pedala poco frequentemente, ha più senso fare delle regolazioni di base su tutte le parti.

Domanda 2: Quali parti e attrezzature della bicicletta possono essere ottimizzate?

Risposta: Manubrio, manopole/cinghie del manubrio, attacco, guanti, pantaloncini da ciclismo, sella, reggisella, pedivelle, pedali, scarpe, solette e possibilmente anche il telaio - che nel peggiore dei casi significa un nuovo telaio o una nuova bicicletta. Per evitare questo scenario peggiore, ti consigliamo di determinare la taglia corretta del telaio con la nostra guida alle taglie BIKE24 prima di acquistare la tua bici e il tuo telaio online.

Domanda 3: Quali sono i vantaggi di una migliore ergonomia?

Risposta: Le ragioni più importanti sono: Riduzione del dolore, migliore sviluppo delle prestazioni, meno affaticamento a causa di uno sforzo non corretto su muscoli e articolazioni e quindi un minor rischio di lesioni.

Domanda 4: C'è anche una differenziazione tra i sessi nel montaggio della bici o nella geometria dei pezzi?

Risposta: Sì e no - i principi sono gli stessi, ma i requisiti possono essere diversi. Per esempio, le donne hanno spesso un bacino più largo, le parti morbide nella zona del sedile sono diverse per le donne e gli uomini e il rapporto tra la lunghezza del busto e delle gambe è spesso tipico del genere. 

Domanda 5: Qual è il posto migliore per i nostri clienti di BIKE24 per iniziare?

Risposta: Dipende dal problema. Il componente più vicino alla parte del corpo problematica non è sempre la causa. L'approccio dovrebbe essere il più olistico possibile. Alcuni produttori di ruote complete e componenti hanno sviluppato e testato scientificamente i propri concetti ergonomici. Tutte le parti, dall'hardware all'abbigliamento, sono coordinate tra loro e con l'anatomia dell'uomo o della donna e possono anche essere facilmente adattate. I fornitori noti di tali concetti includono Specialized con componenti e abbigliamento Body Geometry (BG), selle, manubri e manopole SQlab e manopole, selle e solette Ergon.

Come trovare la sella giusta per la tua bici da corsa, mountain bike e altre bici

Uno dei problemi più tipici per molti ciclisti è il dolore alle natiche. Vogliamo aiutarvi a trovare la sella giusta e la giusta regolazione.

Domanda 1: Se ti fanno male i glutei, dovresti comprare una nuova sella o regolarla prima?

Risposta: A seconda delle condizioni – le dimensioni e le possibilità di regolazione della sella esistente devono adattarsi al cavaliere – la regolazione può già aiutare.

Domanda 2: Quali sono le impostazioni di base per l'altezza della sella, l'angolo e l'offset?

Risposta(i):
Puoi trovare la tua altezza di partenza della sella sedendoti prima sulla tua bicicletta in abbigliamento da ciclista, cioè pantaloni con imbottitura della sella se necessario, e con le tue scarpe da ciclista. Ora mettete il tallone destro e sinistro sui pedali della bicicletta e girate la manovella di ogni lato a ore 6 (punto più basso). Se devi allungare la gamba e mantenere il bacino orizzontale, l'impostazione è corretta. Se le tue gambe sono leggermente piegate, puoi aumentare con cautela l'altezza. Nota: Queste istruzioni sono molto generiche; le particolarità anatomiche individuali come piedi sproporzionatamente grandi, gambe non uniformemente lunghe o artrosi dell'anca devono essere analizzate e prese in considerazione da un consulente specializzato.
È possibile regolare l'inclinazione di base della sella con una livella. Posiziona la scala nel senso della lunghezza sulla sella e controlla che sia a livello. Se sembra diverso, di solito si può regolare l'inclinazione usando la vite (o le viti) sulla testa del reggisella. È importante che il carico principale sia applicato alla sella attraverso le ossa del seggio e non attraverso la zona perineale. 
Una regolazione errata dell'offset della sella può essere la causa di dolori al ginocchio o di prestazioni scadenti. Per regolare l'offset orizzontale, avete bisogno di un piombino, di un aiutante e di un muro come supporto o, preferibilmente, di un allenatore di biciclette. Prima siediti sulla moto. Mettete i piedi nella loro posizione abituale. Poi, girare un lato del pedale a ore 3. In questa posizione del pedale, l'inizio del filo a piombo, che è posto sotto la rotula della tibia dall'aiutante, deve passare attraverso l'asse del pedale.

Domanda 3: Vuoi sederti in modo ergonomico, qual è la cosa più importante in termini di comfort?

Risposta: La larghezza della sella, la forma complessiva (ad esempio le selle possono avere una forma arrotondata su tutta la larghezza [direzione trasversale] o un contorno chiaramente inclinato), il design nella sezione centrale - ad esempio un incavo per alleviare la pressione sul perineo e poi anche l'imbottitura.

Domanda 4: È possibile determinare la larghezza minima a casa?

Risposta: Sì, con un pezzo di cartone ondulato che spuntava da sotto di te quando ti ci sedevi sopra. Ma non sedetevi subito sopra. Per misurare la distanza tra le ossa di seduta, mettete il pezzo su una sedia dura e piatta, per esempio. Poi, indossate i pantaloni con cui andate in bicicletta. Ora puoi sederti sul cartone. Per fare in modo che le impronte delle ossa del sedere siano ben visibili, potete ancora tirare le gambe verso il busto e, se possibile, tirare i bordi del sedile con le mani. Ora si alzi con cautela e in modo uniforme verso il davanti. Il cartone dovrebbe ora avere due impronte chiare. Circoscriverli, trovare il centro e misurare la distanza. Questa è la distanza minima. Alcuni produttori, come la marca SQlab, orientata all'ergonomia, raccomandano di aggiungere i seguenti valori a seconda della posizione di seduta:

  • Triathlon/Time trial: +0 cm
  • Fortemente piegato in avanti - "allungato" ad esempio su una bicicletta da strada: +1 cm
  • Moderatamente piegato in avanti - MTB/bici gravel comode: +2 cm
  • Leggermente piegato in avanti - bici da trekking: +3 cm
  • Posizione di guida eretta - bici da città: +4 cm

Domanda 5: Più imbottitura significa meno dolore o disagio?

Risposta: No, non automaticamente. Più la pressione è distribuita meglio o più il guscio della sella cede, meno imbottitura può essere usata in certe circostanze. Questo può essere ottenuto, per esempio, con una copertura della sella in pelle che si adatta al corpo del pilota, con gusci di carbonio con fibre speciali o con una sella su misura. 

Domanda 6: Ci sono altri consigli utili per comprare una sella?

Risposta: La cosa migliore da fare è approfittare delle opportunità di test nella tua zona, molti produttori di componenti e abbigliamento ti invitano regolarmente a eventi di test. È importante testare il rispettivo modello sulla propria moto o sulla moto su cui verrà utilizzato in futuro. Una sella su una MTB può essere completamente diversa dalla stessa sella su una bici da strada o da turismo.
Se non c'è un evento di prova vicino a te nel prossimo futuro, puoi forse chiedere a un amico ciclista di prestarti la sua sella per il test, sempre che la larghezza sia giusta. Durante il test, si dovrebbe prendere il tempo necessario e prestare molta attenzione a se si può stare seduti stabilmente sulle ossa del sedile per un periodo di tempo più lungo.

Particolarmente importante per l'ergonomia della bicicletta: la giusta altezza della sella

Sedersi ergonomicamente – domande su manubri dritti per MTB e co. e attacchi

Domanda 1: Qual è la larghezza, per esempio, dei manubri da MTB (manubri)?

Risposta: Parte della risposta è già contenuta nella domanda. La larghezza dipende dal tipo di bicicletta e dalla sua area di utilizzo. Inoltre, ci sono i requisiti fisici del pilota. Per esempio, la guida in MTB richiede movimenti di sterzata veloci e diretti, il che significa un manubrio largo e un attacco corto (per esempio, 50 mm di attacco e 800 mm di manubrio). Se il manubrio è abbastanza largo, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate con i gomiti rivolti verso il basso e la parte superiore delle braccia leggermente ruotata verso l'esterno quando ci si siede sulla bicicletta. Dal momento che i mountain biker vanno in discesa in posizione eretta (posizione attiva), c'è un altro modo per determinare un valore guida per la larghezza massima del manubrio della tua MTB a casa. Per fare questo, lasciatevi cadere da una posizione inginocchiata in una posizione di spinta con un movimento naturale e fate misurare da un aiutante la distanza tra le vostre mani.

Domanda 2: Quali sono le caratteristiche geometriche dei manubri per MTB, trekking bike e simili?

Risposta: Quasi tutti i manubri comuni hanno un backsweep. Questo è il backbend orizzontale (manovella) dopo la zona di serraggio. Più alto è il backsweep, più il pilota può sedere in posizione eretta o ergonomica. Il peso è spostato più indietro, cioè sulla sella, e lo sforzo su braccia e mani è ridotto. Allo stesso tempo, però, la resistenza del vento aumenta e l'efficienza energetica può diminuire.
Il backsweep è di solito combinato con un rialzo o un upsweep. Il rialzo è la differenza di altezza tra il morsetto del manubrio e il livello della presa. Il passaggio al livello è iniziato dall'angolo di risalita. I manubri riser sono normalmente anche favorevoli a una posizione di guida eretta e permettono un migliore trasferimento del peso e un migliore controllo sui sentieri in posizione di attacco.

Domanda 3: Quale angolazione della schiena è consigliata sulla MTB e come si può influenzare?

Risposta: Questo dipende molto dalla disciplina MTB, dalla tecnica di guida e dalle condizioni fisiche. I motociclisti molto sportivi, ad esempio nel cross-country, guidano con un angolo del busto di circa 40°, mentre gli appassionati di touring su terreni trail/AM ma anche enduro tendono a sedersi più comodamente a circa 55-60°. Questi sono i valori di partenza. È meglio provare diverse altezze di torri distanziatrici, angoli di stelo e lunghezze. È consigliabile non cambiare troppe variabili geometriche allo stesso tempo.

Domanda 4: Molti clienti soffrono di dolori alla schiena o al collo durante le corse più lunghe. Con quale parte o componenti dell'area dello sterzo si può cambiare?

Risposta: Di solito con un attacco diverso (più corto e con un angolo più ripido) e/o con un manubrio diverso. Fondamentalmente, però, dovresti anche lavorare sulla tua forma fisica, ad esempio con esercizi di stabilizzazione, altrimenti il problema si ripresenterà più tardi.

Manubrio drop-bar ergonomico per bici da corsa e l'attacco corrispondente

Per la regolazione ergonomica della bicicletta, ottimizzate prima la postura di base.

Domanda 1: le bici da corsa sono di solito sportive, ma quanto cant ha senso?

Risposta: Maggiore è la differenza tra il manubrio e la sella, più sportiva o aerodinamica è la posizione sulla bici da strada. Tuttavia, quanto basso dovrebbe essere montato il manubrio tramite l'angolo dell'attacco e l'altezza dello stack (altezza della torre distanziatrice) dipende dalla tua mobilità nella parte bassa della schiena. Per verificare se la vostra superelevazione vi soddisfa, è meglio sedersi sulla vostra bicicletta in abbigliamento da strada mentre è bloccata in una cyclette o tenuta da un aiutante sulla sella. Ora prendete la posizione del manubrio superiore, la posizione della leva del cambio/freno e la posizione del manubrio inferiore una dopo l'altra e chiedete a un altro aiutante di osservare la vostra mobilità pelvica. La tua superelevazione è più lunga solo se raggiungi anche il link inferiore solo con la pre-rotazione pelvica. Se la mobilità proviene dalla colonna toracica, per esempio, la vostra superelevazione è troppo alta.

Domanda 2: Come posso migliorare la mia postura con il manubrio della bici da strada, l'attacco ecc.

Risposta: I moderni manubri per bici da strada o drop-bar sono disponibili in innumerevoli design. Soprattutto tra i piloti da turismo e di lunga distanza, i modelli compatti con drop ridotto (differenza tra la parte superiore e inferiore del manubrio meno di 130 mm) sono molto popolari. Permettono una guida più aerodinamica nella parte bassa del manubrio anche con meno mobilità nella parte bassa della schiena o del bacino. Oltre al drop, si può anche migliorare l'ergonomia utilizzando modelli con rise e backsweep. Il rialzo descrive la differenza di altezza (offset orizzontale) tra il livello superiore della presa del manubrio e la zona di serraggio. Può consentire una posizione di guida più eretta o confortevole o permettere di aumentare l'altezza assoluta del manubrio se l'altezza del distanziatore è già esaurita. Il rialzo è spesso combinato con un backsweep molto leggero, che rende la posizione superiore del manubrio più confortevole e supporta anche la posizione di seduta eretta in bicicletta.
In linea di principio, nonostante le ambizioni sportive, le parti dovrebbero essere regolate/posizionate in modo tale che la postura sia sopportabile anche per un periodo di tempo più lungo.

Domanda 3: Anatomico ed Ergo – Cosa significa e a chi serve?

Risposta: Anatomico ed Ergo si riferiscono alla forma del manubrio inferiore. Su entrambe le varianti, i raggi nel corso del manubrio inferiore variano spesso per poter raggiungere meglio le manopole del cambio/freno dal manubrio superiore e inferiore e per ottenere una minore caduta. Un manubrio anatomico da corsa ha ancora un passo netto nella caduta. Permette un'ulteriore posizione della mano o una posizione intermedia più comoda per la schiena in cui i freni possono anche essere applicati meglio. È seguita da una posizione di presa per lo sprint.  
Al contrario, un manubrio Ergo racing corre armoniosamente arrotondato verso il basso dopo il punto più basso in orizzontale (reach massimo). Se trovate un modello anatomico nella parte inferiore del manubrio scomodo per le vostre mani, dovreste piuttosto optare per un modello Ergo.

Domanda 4: Gli steli più lunghi sono tradizionalmente usati sulle bici da corsa per una postura allungata, vero?

Risposta: No, alcuni ciclisti ben allenati o professionisti usano steli particolarmente lunghi soprattutto per avere ancora meno resistenza al vento. Gli steli più lunghi sono raramente usati sulle bici da strada che sono più adatte al turismo. Se volete sperimentare voi stessi, dovete essere consapevoli di una cosa: Più lungo è il gambo, maggiore è lo sforzo sulla schiena e sulle spalle. Questo può comportare un dolore da spalle e collo tesi. Fondamentalmente, se avete un rapporto busto-braccio normale, potete mettere il gomito sulla punta della sella e puntare le dita tese verso il manubrio. La larghezza raggiunta più 2-3 larghezze dell'indice forniscono una buona base per la sperimentazione.

La postura seduta deve essere comoda in tutte le posizioni di presa!

Scarpe e solette per più comfort e prestazioni

A seconda del tipo di bicicletta e della posizione di seduta o di guida che ne deriva, si crea un carico più o meno dinamico grazie ai potenti giri di pedale. Mentre i pedali delle bici da strada orientate alla performance e delle bici da corsa MTB XC sono sottoposti al 70 % del carico, le MTB da turismo, le comode gravel bike e le bici da trekking sono sottoposte al 50 % e le bici da città solo al 25 %. Non è quindi sorprendente che i problemi possano verificarsi quando il picco di prestazioni è applicato ai pedali attraverso le scarpe e le suole su brevi distanze veloci o quando è richiesta molta resistenza alla potenza su distanze più lunghe.
Per questo motivo, i produttori con concetti ergonomici completi offrono spesso una gamma completa di varianti di scarpe, solette, inserti e cunei. Questi servono, per esempio, a sostenere l'arco del piede, a stabilizzare l'avampiede e quindi spesso l'anca, il ginocchio e l'intero piede, o a fornire un sollievo mirato dalla pressione.

Domanda 1: Come faccio a portare le tacchette della mia bici da strada o delle scarpe da MTB in una posizione di base neutra?

Risposta: Normalmente, il tacchetto dovrebbe essere posizionato nella palla del piede per una trasmissione ottimale della potenza. La maggior parte dei sistemi permette di spostare la tacchetta in senso longitudinale e trasversale alla scarpa e anche di girarla orizzontalmente alla suola. Per prima cosa metti le tue scarpe da ciclismo, che si spera siano già lunghe, e senti l'articolazione della base dell'alluce con il pollice - tra la testa metatarsale e la prima articolazione dell'alluce. Ora si possono montare le piastre dei pedali, che sono simmetriche in tutti i sistemi comuni, in direzione longitudinale in modo che l'asse del pedale virtualmente esteso passi prima il più possibile in verticale attraverso questo punto. Per assicurare che le vostre ginocchia, che si spera siano sane, siano inizialmente sottoposte a un carico equilibrato – supponendo che le vostre gambe siano parallele al telaio – vi raccomandiamo di posizionare le tacchette centralmente o neutralmente sulla superficie di montaggio in direzione trasversale. Se, per esempio, sentite dolore all'esterno del ginocchio, potete provare a spostare il tacchetto o la piastra un po' più all'interno; se il dolore è all'interno, provate il contrario. Per quanto riguarda la rotazione, si consiglia di montare prima le tacchette in modo tale che le scarpe inserite a mano siano parallele alla ruota posteriore e possano passare facilmente i foderi della catena nella zona del tallone. Piccoli cambiamenti possono fare la differenza tra gioia e dolore. Ascolta il tuo corpo e, in caso di dubbio, contatta i nostri consulenti del servizio clienti.

Domanda 2: Ho regolato tutto come descritto: Come posso dire che c'è ancora qualcosa che non va nelle scarpe?

Risposta: Dolore, intorpidimento, spesso a partire dalle dita dei piedi e accompagnato da addormentamento o formicolio, così come i punti di pressione più forti dopo il giro.

Domanda 3: Come faccio a capire quale versione di scarpa - modelli per piedi con circonferenza normale o ad alto volume - è quella giusta per me?

Risposta: Una domanda difficile - le scarpe ad alto volume di solito hanno più materiale della tomaia e possono fornire una migliore vestibilità per i piedi con un collo del piede alto, per esempio. Tuttavia, se ci sono altre deformità del piede come un piede piatto, questo spesso non è sufficiente. Potrebbero essere necessari plantari adeguati, zeppe o una scarpa con una zona dell'avampiede più ampia, spesso chiamata versione "larga".

Domanda 4: All'inizio della camminata, tutto sembra a posto, ma più tardi c'è fastidio nella parte inferiore del piede. Quale potrebbe essere la ragione di questo e le solette possono aiutare?

Risposta: Questo può essere dovuto a un arco che crolla. In questo caso, possono essere d'aiuto delle solette adatte o delle zeppe speciali o dei supporti per l'arco in direzione longitudinale e trasversale.

Domanda 5: Cosa posso fare prima di ordinare la mia scelta di scarpe su BIKE24 per evitare questi problemi?

Risposta: Se sai già di avere un piede storto, un piede piatto o un piede piatto, per esempio, dovresti cercare direttamente delle scarpe che possano essere regolate di conseguenza.
Se non siete sicuri, potete anche stare in piedi su un pezzo di carta a casa con i piedi nudi leggermente inumiditi e poi trarre conclusioni sulla distribuzione della pressione di base dei vostri piedi. 
È anche consigliabile misurare la lunghezza del piede destro e sinistro con un metro a nastro. La misura sbagliata è più spesso responsabile di effetti collaterali spiacevoli di quanto si pensi. 
Quanta aria si dovrebbe lasciare nella scarpa dipende interamente da come si pedala. Se passi quasi il 100% del tuo tempo di attività sulla bicicletta, pochi millimetri di aria sono sufficienti. Altrimenti, ci dovrebbe essere circa 1 cm di spazio in più e la scarpa dovrebbe essere adatta a camminare. Confronta il risultato con la tabella delle taglie del produttore. Se la lunghezza del piede varia molto tra il piede sinistro e quello destro, è molto probabile che entrambi differiscano di un numero di scarpe. In tal caso, è possibile ordinare entrambe le taglie e poi sostenere altri atleti tramite scambi di scarpe.

Sono necessarie soluzioni speciali?

L'altezza del manubrio può essere facilmente regolata tramite distanziali

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